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第44章 辅助（第1页）

按照训练计划，今天自然是练背和肱二头肌，之所以把背单独拿出来，是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。

同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了，一次性根本不可能全部都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：

117.

2月3日，星期三

热身组：

肩关节绕环：20x3

手臂绕环：20x3

弹力绳外旋：15x4

俯身y字伸展：20x2

俯身t字伸展：20x2

俯身tw伸展：20x2

反握高位下拉：20x235kg30s

坐姿划船：20x245kg30s

正式组：

背部肌群：

1引体向上：（8—12）x3

高位下拉：（12—15）x355kg

组间休息：100s

2杠铃划船：（8—12）x360kg

坐姿划船：（12—15）x365kg

组间休息：100s

3罗马椅挺身：（15—20）x460s

斜方肌：

4杠铃耸肩：（12—15）x350kg

哑铃耸肩：（12—15）x317.5kg

组间休息：80s

5俯身y字伸展：（12—15）x45kg

肱二头肌：

6杠铃弯举：（8—12）x330kg

上斜哑铃弯举：（12—15）x37.5kg

组间休息：80s

拉伸组：略

总组数：20组

依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作，加上斜方肌和肱二头肌的训练，总共四个复合组，还有两个辅助肌的训练动作。

如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低，但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚，所以还是保守一点。

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